Dieta Správná výživa

* Kliknutím na tlačítko Odeslat souhlasím se zpracováním osobních údajů v souladu se zásadami ochrany osobních údajů.

Přebytek centimetrů v pase, problémová kůže, štěpení vlasů, křehké nehty - to vše někdy naznačuje poruchy výživy. Člověk má pouze přehodnotit stravovací návyky a během několika týdnů se situace začne zlepšovat. Jste to, co jíte, takže musíte jíst správně. Toto je téma dnešního článku.

Stravování Stravování není jen strava, ale způsob života. Podaří se vám jíst chutné a pestré, při zachování štíhlé postavy a dobrého zdraví.

Výhody

Správná výživa je především prospěšná. Funkce trávicího traktu je normalizována, krevní tlak je stabilizován, minimalizují se exacerbace chronických onemocnění a zlepšuje se stav vlasů, kůže a nehtů. Všechno ostatní jde navíc liber. Ano, tento proces není tak rychlý, jako když ztrácí váhu na expresní dietě, ale váha se nevrátí během několika týdnů, jak se to děje po opatřeních pro tvrdé spalování tuků.

Ve srovnání s tradičními programy má PP dieta stále mnoho výhod. Systém tedy neumožňuje pouze, ale doporučuje, aby si mezi hlavními jídly zajistil svačinu, stačí si vybrat správné menu. Proto nemusíte trpět bolestmi žaludku, bolestmi hlavy, únavou. Kromě toho vám umožní přizpůsobit povolené menu vašim vlastním preferencím a situacím. Nyní se nemusíte cítit trapně, být hostem, protože na každém stole je něco, co neodporuje pravidlům diety.

Existují nějaké nevýhody? Některé z nich řadí dlouhodobý program, protože první pevné olovo je fixováno pouze za několik týdnů. V budoucnu se však výsledek jen zlepší. Pro větší efektivitu přečtěte si dietu s cvičením, masáží a zábaly.

Jak vyzvednout

Existuje více než tucet diety pro hubnutí. Někteří vám dovolí ztratit až 10 kilogramů týdně, jiní kromě zdravotních problémů nic nenesou. Ne vždy systém, který se ukáže být efektivní pro jednu osobu, povede k vynikajícímu výsledku pro druhého. A pouze dieta, správná výživa je vhodná pro každého. Nejenže vám umožní udržet vaši postavu ve výborném stavu, ale také posílí vaše zdraví, dá vám aktivitu a dobrou náladu. Proto by PP neměl být dočasnou událostí, ale stát se životním stylem.

Jak vytvořit menu

Strava musí být vyvinuta na základě životního stylu, věku, hmotnosti a výšky. Vypracování plánu pomůže nejen racionálně rozdělit tok požadovaných prvků, ale také ušetřit čas při vývoji menu pro den a sestavení seznamu pro nákup produktů.

Na samém počátku je nutné vypočítat úroveň metabolismu podle následujícího schématu:

• 655 + 9.6 * hmotnost (v kg) + 1.8 * výška (v cm) - 4.7 * věk (v letech).

Vynásobte koeficientem aktivity:

• * 1,2 (sedavý);
• * 1,38 (pro lehké cvičení v posilovně až 3x týdně);
• * 1,55 (s mírnými sportovními aktivitami až 5x týdně);
• * 1,73 (intenzivní 5-7 krát týdně).

A teď pozornost. Chcete-li zhubnout, musí z dosaženého výsledku odečíst 20%. Centimetry zmizí na + 100 / -250 kcal. Například: po výpočtech byl získán počet přijatých 1500 kcal, bude možné zhubnout se spotřebou od 1250 do 1600 kcal za den. Pokud naopak potřebujete získat svalovou hmotu, pak by se hodnota získaná při výpočtu měla zvýšit o 10%.

Bylo prokázáno, že snížení kalorií denní dávky potravin o pouhých 300 kcal za měsíc bude trvat až jeden kilogram, a za rok bez bolesti a bez stresu bude možné získat 12 nebo více kilogramů lehčí.

Chcete-li se řídit pouze nutriční hodnotou výrobků, mírně řečeno, je to hloupé. Je také nutné vypočítat množství bílkovin, tuků a sacharidů, které jsou nezbytné pro normální fungování organismu, tj. BJU.

Normální parametry jsou:

Když je potřeba zhubnout, pak polovina denní stravy by měla být sacharidy, podíl bílkovin by měl být 30%, zbývajících 20% - tuky.

Není těžké vypočítat jednotlivou část BJU nezávisle.

Výpočet proteinové části se provádí podle následujících vzorců:

Výsledný rozsah bude denní sazba.

S nedostatkem bílkovin, je svalová hmota zničena, aby se tomu zabránilo, nezapomeňte, že ženy potřebují alespoň 60 denně, muži - nejméně 75 gramů bílkovin.

Vypočítat část tuku bude tak:

Čísla označují minimální a maximální množství tuku za den.

Denní rozsah sacharidů se stanoví následujícím způsobem:

Při sestavování menu mějte na paměti, že na snídani by měly být použity 2/3 denní potřeby sacharidů, třetiny bílkovin a 1/5 tuku. Najíst pouze kombinovatelné potraviny. Na večeři, jíst světlo, ale zároveň, vydatné pokrmy.. Nezapomeňte na občerstvení, jsou povinné pro PP.

Jak začít

Přepnutí na PP nevyžaduje takové úsilí, jako předpokládáme, pohanka nebo rýže dieta. Na samém počátku je třeba restrukturalizovat jeho myšlenky a uvědomit si, že takové proměny budou přínosem, a teprve pak je nutné přejít k rozhodným opatřením:

1. Nahraďte živočišné tuky zeleninou. Olivy a kokosové ořechy jsou považovány za nejužitečnější, ale slunečnice a ricina budou muset být opuštěny, protože jsou příliš vysoké v kaloriích. Lisování oliv je nejen prospěšné pro kardiovaskulární systém, ale také pomáhá udržet stabilní tělesnou hmotnost.
2. Místo pšeničného chleba, koupit celozrnný nebo žitný chléb.
3. Na snídani, jíst kaši vařené ve vodě. Pro zlepšení chuti přidejte plátky čerstvého / mraženého ovoce nebo přírodního medu.
4. Vstup do stravy více masa a rybích pokrmů. Jíst vařené, dušené, dušené a pečené maso, ale nezpracované. Je prokázáno, že klobásy, paštiky atd. Vyvolávají rozvoj rakoviny tlustého střeva.
5. Neomezujte se na mořské plody. Jsou bohaté na jód, jehož nedostatek metabolismus je narušen a podkožní tuk je mnohokrát silnější.
6. Jezte více rostlinných potravin. Obsahuje vlákninu, nezbytnou pro normální fungování střeva. Vstupte do menu dýně, mrkve, špenátu, zelí.
7. Věnujte pozornost glykemickému indexu konzumovaných potravin. Čím nižší je toto číslo, tím pomalejší je vstřebávání, což zpomaluje nástup hladu.
8. Vyhněte se trans tuku. Jsou obsaženy v margarínu, a proto při nákupu pečiva - koláče, pečiva a housek. Řekněte „to je ono!“ Rychlé občerstvení, hranolky a mražené potraviny, stejně jako majonéza a omáčky na něm založené.
9. Pijte minimálně dva litry čisté vody denně, kromě čaje, džusu a bylinných odvarů. Pijte vodu 10 minut před jídlem nebo půl hodiny po jídle, protože kapalina ředí žaludeční šťávu, a tím zhoršuje proces trávení.
10. Vzdát se alkoholických nápojů. Vyvolávají chuť k jídlu a zhoršují pocit proporcionality.

Teď, když víte, jak jít na zdravou stravu, je na čase mluvit o tom, jak dodržovat základní pravidla.

Jak vyhovět

Dieta správné výživy zahrnuje provádění několika pravidel. Web obsahuje spoustu informací o tom, jak správně sedět, rozhodli jsme se sdílet základní požadavky.

1. Jíst 5-6 jídla. V žádném případě by nemělo tělo trpět hladem, protože v tomto případě se i jedená mrkev změní na tuk. Jezte za 2,5-3 hodiny, trávení jídla trvá tak dlouho.
2. Nekombinujte proteinové potraviny s potravinami s vysokým obsahem sacharidů, protože se na trávení prvního podílejí úplně jiné enzymy než druhé, někdy dokonce antagonistické. Aby nedošlo k přetížení zažívacího traktu, cvičte samostatnou výživu.
3. Snížení obsahu kalorií v důsledku správného výběru složek. To znamená, že nemusíte snižovat obvyklé porce a volit nízkokalorické potraviny. Jezte více potravin rostlinného původu, otrub, libového masa, vajec, ale snižte spotřebu sladkých, škrobnatých potravin a tuků na minimum.
4. Neodmírajte sladkosti - jíst v první polovině dne a dávejte přednost přírodní (med, marmeláda, džem, marshmallow, marmeláda). Ovoce a sušené ovoce mohou jíst až do 17 hodin.
5. Pokud po večeři byl pocit hladu, nesnažte se ho jíst s pomeranči a / nebo jablky, pít sklenku kefíru nebo jogurt lepší.
6. Při jídle přemýšlejte jen o ní. Nenechte se rozptylovat sledováním televize, telefonováním nebo hraním na smartphonu.

Denní strava by se měla skládat ze zeleniny, ovoce, mléčných výrobků, bílkovin, tuků a sacharidů.

A ještě jeden tip. Stravovací návyky se vytvářejí v průběhu let a je prostě nemožné je za pár dní opustit. Proto se někdy vyskytují poruchy. Chcete-li se tomu vyhnout, zkuste postupně jít na dietu PP. Na samém počátku si zapište všechno, co jíte během dne, pak analyzujte záznamy a pak pochopíte, kolik zbytečných a škodlivých potravin jíte. Člověk se musí jen vzdát a váš sen o krásném těle a dobrém zdraví se naplní. Takový deník pomůže vypočítat množství spotřebovaných kalorií a BJU a vytvořit zdravé a zdravé menu s energetickou hodnotou, která je pro vás to pravé. Nejsilnější motivací je samozřejmě vizualizace toho, co bude vaše tělo za šest měsíců nebo rok. Musíte jasně vědět, proč se nyní omezujete!

Již jsme hovořili o zásadách této stravy. Už víte, že musíte jíst hodně zeleniny a ovoce, nevzdávejte proteinové potraviny (maso, mléčné výrobky), vyberte celozrnný chléb a vypijte alespoň půl litru vody bez plynu nebo cukru. Také víte, že zakázané okurky, uzené potraviny, nápoje, které zahrnují kofein, zakoupené koláče a pečivo, sladkosti. Ale je tu další pravidlo - dieta by měla být pestrá!

Snažte se přeskočit jídlo. Nicméně, pokud přijdete pozdě z práce, pak se vzdát večeře. Povoleno pít sklenici nízkotučné jogurt, nebo vůbec, okamžitě jít spát.

• 8:00 - sklenka teplé vody. Opilá tekutina začne pracovat zažívacího traktu!
• 8:30 - snídaně;
• 10:30 - oběd;
• 13:00 - oběd;
• 16:00 - odpolední čaj;
• 18:30 - večeře.

Týden

• Snídaně: ovesné vločky s jablky; čaj s citronem a medem.
• Oběd: pár plátků sýra; bochník; zelený čaj.
• Oběd: kuřecí polévka; zelí a mrkvový salát s citronovou šťávou; čerstvé
• Oběd: porce tvarohu s koprem.
• Večeře: hovězí, zapečená se zeleninou.

• Snídaně: ovesné vločky cookies; neslazený čaj
• Oběd: banán.
• Oběd: dušené krokety; letní salát
• Snack: ovoce nakrájené.
• Večeře: míchaná vejce s brokolicí.

• Snídaně: vejce v sáčku; čaj
• Oběd: ovocné pyré.
• Oběd: vegetariánská polévka; steak; zelný salát
• Snack: jogurt.
• Večeře: dušený králík s kořenovou zeleninou.

• Snídaně: obilná kaše na vodě s ovocem; čaj
• Oběd: hrst ořechů.
• Oběd: kuřecí vývar; Caesar.
• Oběd: oranžová.
• Večeře: dušené kuřecí placky; zeleninový talíř.

• Snídaně: míchaná vejce; čaj
• Oběd: hrst sušeného ovoce.
• Oběd: zelená polévka; pár plátků žitného chleba; okurky.
• Oběd: zeleninový kastrol.
• Večeře: Parní placičky s květákem.

• Snídaně: oblíbená kaše (pouze ne krupice); černá káva.
• Oběd: tvarohová hmota s rozinkami.
• Oběd: dušené houby; zelný salát
• Oběd: přírodní jablečná šťáva.
• Večeře: část ryby vařené na grilu; rýže

• Snídaně: sendvič se sýrem; Grilovaná cuketa; zelený čaj.
• Oběd: jogurt.
• Oběd: pohanková polévka s karbanátky; salát
• Oběd: tvarohový kastrol.
• Večeře: hovězí pečeně s pepřem a mrkví.

Přibližná dieta pro rychlé hubnutí

Výše uvedené menu pomůže zhubnout, ale výsledky budou patrné až po několika týdnech. Pokud chcete zhubnout rychle, pak je vhodná expresní dieta, založená na principu střídajících se dnů sacharidů. Jeho podstatou je, že všechny potřebné prvky vstupují do těla, ale ne okamžitě. Akce trvá pouze 4 dny, během této doby trvá až 2 kg.

První den - protein

• Snídaně: pár vařených vajec; čaj
• Snack: Salát.
• Oběd: vařené kuře - 150 g; dušená zelenina.
• Večeře: vařené chobotnice maso; brokolice dušená.

Druhý den - protein

• Snídaně: několik plátků sýra; čaj
• Snack: okurky.
• Oběd: dušená ryba; zelený salát.
• Večeře: grilované hovězí maso; zelený hrášek.

Třetí den - sacharidy

• Snídaně: ovesné vločky na vodě se sušeným ovocem.
• Snack: ovoce.
• Oběd: těstoviny s omáčkou bez masa a tuku.
• Večeře: vařená rýže se zeleninou.

• V tento den můžete pít neslazený čaj a černou kávu, jíst syrovou zeleninu. Doplněk stravy není zakázáno malé množství tvarohu.

Jak se dostat ze stravy

Správná cesta z jakékoli stravy je založena na principech PP, takže toto cvičení by mělo trvat celý život. Neměli byste ho opustit, protože přidávání škodlivých produktů do stravy, ty další kila nebude trvat dlouho čekat.

Pokud jste cvičili dietu pro rychlé hubnutí, pak po čtyřech dnech:

1. Zvýšit podíl rostlinných potravin.
2. Přidají se proteiny.
3. Pijte více vody.
4. Hrát sporty.
5. Vezměte multivitaminový komplex.

Po týdnu máte právo jít zcela na vybraný program, nebo, pokud chcete, vrátit se do obvyklého menu.

Dietní možnosti

Mnozí, kteří chtějí zhubnout, si jsou jisti, že existují bezpečné diety založené na správné výživě. Jako takový, kromě toho, o kterém jsme již mluvili, zvažte Japonce, Číňana, bílkoviny, sacharidy, Maggi, pohanky a rýže. No, pojďme se s nimi seznámit a pokusit se zjistit, zda jsou opravdu stejně užitečné.

Japonština

Jeden z nejmódnějších programů dnes ztrácí váhu. Mnozí jsou přesvědčeni, že po 13 dnech (tj. Jeho trvání) nejenže ztratí až 8 kilogramů, protože lékaři přesvědčí, ale také zlepší své zdraví. Toto přesvědčení je způsobeno tím, že mezi Japonci je mnoho dlouhotrvajících játrů a podle jejich stravování budou všichni zdravější. Téměř 2 týdny z cukru, soli, alkoholických nápojů, mouky, včetně cukrářských výrobků se má opustit. Základem stravy je rýže, ryby, ovoce a zelenina, zelený čaj. Ale způsob vaření dietních jídel nemá nic společného s tradiční kuchyní země vycházejícího slunce.

Minimalizujte tepelné zpracování výrobků (nemluvíme o rybách), pak si uchová maximum užitečných vlastností.

Strava diety je považována za poměrně vyváženou, takže tělo nezažívá vážné stresy, a to i po události účinek hubnutí přetrvává, protože výživa normalizuje metabolismus, restrukturalizuje práci gastrointestinálního traktu. Cvičení techniky je povoleno maximálně jednou za 2 roky.

Číňané

Pro asijské lidi jídlo není zdrojem kil, ale jídlo, bez něhož živobytí není možné. Číňané jíst rýži, zeleninu, mořské plody, ujistěte se, že polévky jednou denně a pít zelený čaj. Taková dieta umožňuje obyvatelům Středního království udržet si svůj tvar, výkon a vynikající zdraví.

Hlavní pravidlo následované Číňany a to, že každý, kdo chce zhubnout, bude muset dodržovat, je jíst nízkokalorické potraviny, včetně vajec, masa, ovoce a zeleniny. Kromě toho musíte pít dostatek tekutin - voda a zelený čaj. Ten neutralizuje toxiny a pomáhá zlepšovat trávení a také zabraňuje účinkům volných radikálů. Použití soli, cukru, tuku, mouky, mléka, alkoholu a brambor je zakázáno. Metodika je navržena na 2 týdny, vyžaduje řádnou přípravu a odpovídající výstup.

Protein

Proteiny jsou hlavním stavebním materiálem pro buňky. Zaprvé, spotřebovaná část z toho jde do stavby a pouze zbytky jsou přeměněny na tuk. To je důvod, proč jsou bílkoviny programy pro spalování extra liber považovány za jeden z nejúčinnějších. Existuje několik druhů těchto programů, kombinuje jejich seznam povolených produktů. Tradičně, dieta trvá čtrnáct dní. Ztráta hmotnosti je dovoleno jíst libové maso (kuře, krůta, hovězí maso, králík jsou vynikající), ryby, nízkotučné mléčné výrobky (tvaroh, mléko, sýr), vejce, ne škrobnatá zelenina, zelená jablka a citrusy. Je dovoleno konzumovat některé komplexní uhlohydráty (například 5 lžíce pohanky nebo ovesných vloček na snídani). Část BZHU se vypočítá za použití výše uvedených vzorců a poté se odečte 20%.

Základní pravidla

1. Každé jídlo by mělo obsahovat proteiny.
2. Sacharidy a ovoce by měly být konzumovány pouze do 14:00.
3. Omezte spotřebu cukru a soli, v případě potřeby může být nahrazena sójovou omáčkou.
4. Maximální denní dávka rostlinného tuku - 2 lžíce, zvířata a všechny, které mají být opuštěny.
5. Sportujte.

Při dodržení všech doporučení bude první olovnice označena za pár týdnů. Pokud máte problémy s trávicím traktem a ledvinami z proteinového menu, je lepší odmítnout. Taková potravina vyvolává zácpu, proto konzumuje více rostlinných potravin. Kontraindikovaná metoda se sklonem ke vzniku krevních sraženin a zvýšené srážlivosti krve.

Bez sacharidů

Tam je názor, že sacharidy nenesou nic kromě extra centimetrů v pase, což je důvod, proč uhlík-diety jsou tak populární v poslední době. Nedostatek sacharidů ve skutečnosti ohrožuje ketózou - odchod produktů rozkladu bílkovinných potravin.

V žádném případě není možné vyloučit sacharidy! Od nich získáváme energii, jsou zárukou dobré nálady a vysoké aktivity. Stačí jen správně rozvinout menu.

V první řadě se vzdávejte rychlých sacharidů - oblíbeného pečiva, sladkostí a čokolád. Část sacharidů musí být vypočtena podle vzorců uvedených na začátku konverzace a vytvořit menu, které je blízké výsledkům získaným v souladu s parametry PP.

Nemyslete si, že strava bez sacharidů vám v prvním týdnu poskytne pevné olovo. Mějte trpělivost, protože o měsíc později, stojící na stupnicích, uvidíte, že jste snadnější. Nezapomeňte, kromě revize stravy, zahrnout do režimu denní cvičení, pít více tekutin, vezměte multivitaminové komplexy.

Maggi

Strava proteinů Maggi je založena na chemických reakcích probíhajících v těle. Proto je často připisován PP. Základem stravy - vejce a citrusy, první dodávají všechny potřebné makro prvky, a druhý - s vitamíny. Praxe metody by neměla být s individuální intolerancí, stejně jako těhotné a kojící ženy. Během této doby můžete ztratit až 25 kg. Nicméně, protože byl inspirován výsledky, neprodlužujte dietu, můžete ji opakovat ne více než jednou za 2 roky.

Zlatá pravidla

1. Pijte dostatek vody, je povolen neslazený čaj a černá káva.
2. Útok hladu mufle čerstvé zeleniny.
3. Odstraňte soli, ochucovadla a příchutě.
4. Vyhněte se tukům, včetně zeleniny.
5. Cvičení, raději plavání, chůze, jóga.

Kdyby došlo k poruše, pak vše bude muset začít od samého začátku!

Rýže

Rýže je dokonalým výrobkem. Takže zvážit nejen obyvatele Japonska a Číny, ale také odborníky na výživu. Obsahuje mnoho základních vitamínů a prvků, stejně jako aminokyseliny a antioxidanty.

Jedním z důvodů nadváhy je struska. Rýže se chová jako přírodní štětec, který dokonale odstraňuje strusky a toxiny a poskytuje vynikající pohodu a náladu.

Pravidelná konzumace rýže stabilizuje nervový systém, normalizuje trávicí trakt, udržuje energetickou rovnováhu. Hnědá rýže je považována za nejužitečnější, proto jídla z ní jsou registrována ve stravě správné výživy. Jíst rýži jako přílohu, to jde dobře se zeleninou, masem a rybami. Ale pro lepší výsledek přidejte do prázdného žaludku zvyk jíst dvě polévkové lžíce mírně podvařené cereálie. Po takovém jídle nepijte po dobu několika hodin nic.

Varování: rýže vyvolává zácpu, takže nezapomeňte pít vodu a jíst potraviny bohaté na vlákninu.

Tam je také týdenní program vypálit přebytečný tuk, který není v rozporu s postuláty PP, ale vyžaduje úplné opuštění soli.

Ukázkové menu

• vařená rýže - 100 g;
• Jogurt - 150 ml (může být nahrazen stejným množstvím jogurtu).

• ranní porce rýžové kaše;
• kuře - 150 g

• rýže - 50 g;
• zelný salát s olivovým olejem.

Občerstvení není zakázáno, proto jíst čerstvou zeleninu.

Pohanka

Mluvit o výživě by bylo neúplné bez zmínky o pohanky. Říká se jí královna obilovin a ne bez důvodu, protože při správné přípravě vyživuje tělo minerály, fosfolipidy, organickými kyselinami, karotenoidy a vitamíny skupiny B. Pro udržení maximálních blahodárných vlastností obilovin je nutné nevařit, ale vařit vroucí vodou v poměru 1: 2.

Ti, kteří chtějí zhubnout, si zpravidla vybírají striktní mono-diety, což umožňuje jen pár dní kaši. Myslíme si, že to, co ohrožuje i nedostatek bílkovin a tuků. Proto odborníci na výživu doporučují pro hubnutí zvolit dietní menu, správnou výživu a obiloviny pro použití jako přílohu pro zeleninu. Mimochodem, s proteinové potraviny a cukrové pohanky se nehodí dobře.

Pokud chcete zhubnout v nejkratší možné době, pak fit pohanka-kefír možnost, jehož podstatou je každodenní použití pohanky a nonfat kefír. Nápoj lze přidat do obilovin nebo použít jako svačinu. Kromě hlavních produktů je dovoleno jíst sušené ovoce, přírodní med a jablka, stejně jako pít vodu v neomezeném množství. Pohanka nemá nic společného s diety správné výživy, takže je kontraindikováno, aby to více než jednou za rok!

Recenze a výsledky jsou tenčí

Všichni praktikující PP mluví o systému velmi lichotivě. Mnohým se podařilo nejen uvést tělo do stavu, ale také zlepšit zdraví.

Kdysi jsem seděla na různých expresních dietách a nedokázala jsem pochopit, proč se libry tak rychle vrátily. Teď jsem pochopil, co je moje chyba, mimochodem, mnozí, kteří chtějí zhubnout, to dovolují - naše tělo by v žádném případě nemělo hladovět! Takovou situaci pokládá za kritickou a místo toho, aby spalil tuky, začne je hromadit pro budoucí použití. Pokud tedy opravdu chcete zhubnout a ne jen odstranit přebytečnou tekutinu, je „zázračný efekt“ všech programů rychlého kilogramu založen na. Jíst, ale jen správné jídlo, pít vodu, sportovat. Já jsem se držet softwarového systému pro více než rok, během této doby moje obvyklá velikost se změnila na 44, můj manžel a já se mi líbí (a to je velmi důležité pro mě!) Jak se dívám.

Nikdy jsem netrpěl nadváhou, ale před pár lety začaly rychle přicházet kilogramy. Seděli na různých dietách, dali výsledek, ale krátkodobě - ​​po měsíci nebo dvou, váhy ukázaly přibývání na váze. Pak jsem se rozhodl opustit škodlivé jídlo, prošel, jak je nyní v módě, PP. Jedla všechno, co nezakázalo dietu, raději vařené a dušené. O měsíc později, zaznamenal první pokles. Teď se řídím pravidly správné výživy, jdu do posilovny, nemám žádné špatné návyky a co je nejdůležitější - jsem spokojený se svým tělem a moje váha mi vyhovuje. Dieta správné výživy opravdu funguje!

Dieta správná výživa - nejlepší, byl jsem přesvědčen o tom po narození dítěte, když jsem se vrátil 12 kg. Nemohl jsem se omezit na jídlo, protože jsem krmil dítě, neměl jsem čas ani do posilovny, takže jsem se rozhodl přejít na PP. Zpočátku jsem si myslela, že strava by byla malá, ale když jsem program důkladně studoval, uvědomil jsem si, že můžete jíst téměř všechno, a budete muset vzdát pouze sladké, tučné, moučné a rychlé občerstvení. Podle mého druhu nejsem sladký zub, a nedovolím si rychlého občerstvení, takže nebyly žádné zvláštní obtíže. Když jsem viděl, že v uplynulém měsíci vzaly dvě kila, a za druhé - ještě mnohem víc, uvědomil jsem si, že jsem na správné cestě. Teď se moje váha vrátila k normálu, už jsem si zvykla na dietu, dítě také jí zdravé jídlo s radostí, takže PP se stala nejen dočasnou událostí, ale životním stylem. Manžel však stále odolává, vyžaduje pečeně a majonézu, ale jsem si jist, že ani on nebude schopen stát.

Tak dlouho, jak si vzpomínám, jsem vždy zápasil s extra kilemi. Co jen dieta se nesnažila, ale nakonec se hmotnost vrátila. Po čtyřiceti přestali pomáhat i ti nejtěžší, a tak bylo nebezpečné zesměšňovat již starší organismus. Pak jsem se rozhodla jít do posilovny. Zkušený instruktor řekl, že bez přezkumu výživy by výsledek nebyl tak dobrý a pomohl vytvořit menu. Moje radost nepoznala hranice, když jsem po dvou měsících tréninku a dietě správné výživy ztratil 6 kg. Ale hmotnost, která zůstala, není hlavní věc, jak se ukázalo, začal jsem se cítit skvěle, měl jsem pocit radosti, kůži jsem zlepšil a pomerančová kůra na nohách se tak neukázala. Obecně rozhodně doporučuji všem PP!

S výškou 160 cm jsem vážil 77 kilogramů, myslím, že si dokážete představit, jak jsem se díval ze strany. Pak jsem podlehl módním trendům a rozhodl se jít na dietu vlastní dietu. Striktně jsem se řídil všemi doporučeními, běžel ve večerních hodinách třikrát týdně, nedošlo k narušení (když jsem chtěl sladké jídlo, jedl jsem sušené ovoce). První měsíc jsem ztratil 2 kilogramy. Povzbuzen tímto ukazatelem jsem se rozhodl i nadále jíst správně. Trvalo rok. Za 11 měsíců byly pryč další 3 kg. Co mohu říct? Zdá se mi, že systém je vhodný pouze pro ty, kteří nemají nadváhu, nebo podporu po tvrdé stravě, ale v mém případě se ukázalo, že je prakticky neúspěšný.

Výživové menu pro hubnutí: jak udělat dietu

První otázka, která musí být určena těm, kteří chtějí zhubnout: jak budovat svou stravu? Jak víte, zbavit se nadváhy nestačí k pravidelnému cvičení, je nutné přehodnotit jejich stravovací návyky. Nabízíme Vám nabídku správné výživy pro hubnutí, která vám pomůže orientovat se při plánování vaší stravy.

10 důležitých pravidel o výživě pro hubnutí

Předtím, než přistoupíme k podrobnému popisu menu správné výživy pro hubnutí, připomeňme vám základní pravidla pro hubnutí. To je to, co je důležité pro každého, kdo ztrácí váhu!

1. Zhubnout z nedostatku kalorií, ale ne správné výživy jako takové. Když budeme jíst méně než tělo potřebuje energii, začne používat rezervní fond ve formě tuku. Proces tak začíná ztrácet váhu. Co, kdy a v jakých kombinacích jíte - to není rozhodující. Pokud budete jíst s deficitem kalorií, pak zhubnete.

2. Všechny diety, bez ohledu na to, jak se nazývají, jsou zaměřeny na to, aby lidé jedli méně a vytvořili nezbytný kalorický deficit. Úbytek hmotnosti na správné výživě je také dosaženo v důsledku omezení v potravinách: budete jíst méně kalorií potravin a zbavit se "potravinového odpadu". Zpravidla to stačí k udržení kalorického deficitu, a to i v případě, že přímo neuvažujete o počtu kalorií (i když můžete jíst s přebytkem a zotavit se ze správných potravin).

3. Proto, pokud chcete zhubnout, není třeba jíst jen správné potraviny: kuřecí prsa, pohankové kaše, květák, nízkotučné tvarohové a zeleninové saláty. Nejsou to produkty samy o sobě, které přispívají k přibývání na váze, ale k celkovému nadbytku kalorií.

4. Mastné, moučné a sladké potraviny jsou velmi snadné vytvořit přebytek kalorií, takže toto jídlo musí být omezené. Ale pokud se vám podaří dát tyto produkty do svého kalorického standardu, pak je můžete použít bez poškození hmotnosti.

5. Je však lepší dodržovat menu správné výživy: ne pro hubnutí na prvním místě, ale pro vlastní zdraví. Nezapomeňte, že rychlé občerstvení a sladkosti nemají žádnou nutriční hodnotu a navíc při použití ve velkém množství mají negativní vliv na tělo.

6. Přímo pro hubnutí nehraje jídlo zvláštní roli, takže nemusíte zcela měnit svoji stravu a rutinu. Jen nezapomeňte, že sestavení správného správného menu na den vám pomůže jíst vyváženou stravu, což znamená minimalizovat pocit hladu, rozvíjet zdravé stravovací návyky a zlepšovat práci gastrointestinálního traktu.

Proteiny, tuky a sacharidy nemají významný vliv na hubnutí, pro hubnutí je nejdůležitější celkový kalorický příjem. Tyto ukazatele jsou však důležité zvážit pro uchování svalů (bílkovin), dostatečné energie (sacharidů) a normální fungování hormonálního systému (tuků).

8. Výrobky mohou být kombinovány na destičce v jakékoliv formě, rovněž neovlivňují proces hubnutí. Pokud chcete dodržet oddělené potraviny nebo kombinovat produkty pouze obvyklým způsobem - prosím.

9. Následující doporučení jsou jen jednou z nejčastějších možností zdravé výživy pro každý den. Můžete si vytvořit menu podle svých možností, ne nutně zaměřit na "dietní kánony." Pokud počítáte kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků, pak jsou vaše ruce nevázané: na hubnutí stačí jíst v rámci CBDI.

10. Distribuce bílkovin a sacharidů po celý den, správná snídaně a večeře, některé potraviny před a po cvičení jsou jen další stavební kameny v konstrukci těla, ale daleko od klíče. Jsou důležitější v konečné fázi leštění těla a jeho dosažení dokonalého tvaru.

Abychom to shrnuli. Problém hubnutí je vždy omezen na dietní omezení, bez ohledu na dietu a menu pro každý den. To je důvod, proč počítání kalorií je nejlepší způsob, jak zhubnout, protože můžete vždy plánovat vaše jídlo na vlastní pěst v rámci vašeho standardu CBJD.

Správná výživa je další hubnutí nástroj, který vám pomůže změnit vaše stravovací chování a začít jíst vyvážené a zdravé.

Menu výživy pro hubnutí

Co je důležité pamatovat při sestavování menu správné výživy pro každý den:

• Snídaně by měla být bohatá na komplexní sacharidy pro energii po celý den.
• Rychlé sacharidy (sladkosti, dezerty, sušené ovoce) se nejlépe konzumují ráno.
• Večeře, je žádoucí, aby se většinou protein.
• Každé jídlo by mělo obsahovat vlákninu (čerstvá zelenina, otruby, celá zrna, ovoce).
• Zapomeňte na pravidlo "nejíst po 18.00," ale je lepší mít večeři nejpozději 2-3 hodiny před spaním.
• Šíření kalorií denně v přibližně následujících poměrech: 25–30% snídaně, 30–35% oběd, 20–25% večeře, 15–20% občerstvení.
• 1-2 hodiny před tréninkem je lepší jíst sacharidy do 30 minut po cvičení - sacharidy + bílkoviny.

Opět zdůrazňujeme, že pro hubnutí je nejdůležitější sledovat celkový kalorický deficit za den. Z hlediska vyvážené výživy, zachování zdraví, energie, normálního fungování těla a snížení rizika poruch je však lepší dodržovat výše uvedená pravidla.

Ukázkové menu správné výživy pro den:

• Snídaně: Komplexní sacharidy
• Druhá snídaně: Jednoduché sacharidy
• Oběd: Proteiny + sacharidy + tuky. Ujistěte se, že vlákno.
• Oběd: Sacharidy, může být trochu tuku
• Večeře: Protein + s výhodou vlákno

Dáme několik možností pro menu výživy pro hubnutí. To jsou jen příklady nejoblíbenějších a nejúspěšnějších možností snídaně, oběda a večeře, které se nejčastěji vyskytují při hubnutí. Můžete mít vlastní menu správné výživy pro každý den, s ohledem na individuální potřeby.

Snídaně:

• Kaše s ovocem / sušeným ovocem / ořechy / medem a mlékem (nejčastější možností je ovesné vločky)
• Celozrnná míchaná vejce
• Sendviče s celozrnným chlebem nebo chlebem
• Ovsyanoblin (míchejte vejce a ovesné vločky a smažte v pánvi)
• Smoothies z tvarohu, mléka a banánů (je vhodné přidat komplexní sacharidy - otruby nebo ovesné vločky)
• Celozrnné cereálie s mlékem

Oběd:

• Krupice / těstoviny / brambory + maso / ryby
• Dušená zelenina + maso / ryby
• Salát + maso / ryby
• Zelenina / obloha + fazole
• Polévka

Oběd je nejvíce "demokratické" jídlo, zde si můžete vybrat téměř libovolnou kombinaci produktů podle svého vkusu.

Večeře:

• Zelenina + libové maso / ryby
• Zelenina + sýr + vejce
• Tvaroh
• Kefír s ovocem

Snack:

• Pp pečení
• Matice
• Ovoce
• Sušené ovoce
• Tvaroh nebo bílý jogurt
• Celozrnný chléb / chléb

Z navrhovaných možností na snídani, oběd a večeři si vytvořte vlastní verzi menu správné výživy pro každý den. Výpočet kalorií potravin na základě jejich porcí a konkrétních produktů. Mimochodem, s moderní gadgets to udělat docela snadno: Nejlepší nejlepší mobilní aplikace zdarma pro počítání kalorií.

Efektivní diety - menu pro hubnutí pro daný den, pro týden

Pro každou dietu vyžaduje silnou motivaci. Máte-li jeden, zvažte, že polovina práce již byla provedena. Každý má svou vlastní motivaci. Chcete-li okouzlit člověka, který dává přednost štíhlým mužům, dostat se do oblečení, které se vám líbí, letní prázdniny, kde se musíte předvést na pláži a mnoho dalšího.

Nabízím několik účinných diet na hubnutí, které pomohou odstranit nadváhu. Jsou založeny na správné výživě z menu pro každý den a týden.

Čtyři pravidla jakékoliv stravy

1. Prakticky eliminujte sůl a solené potraviny ze stravy.
2. Úplně vyloučit alkohol v jakékoli formě. To je zdroj extra kalorií. Jeho relaxační účinek navíc zabrání přísnému dodržování zvolené stravy.
3. Snack mezi snídaní, obědem a večeří, tj. jíst v malých porcích 5-6 krát denně.
4. Zcela odstranit cukr, sladkosti a pečivo.

Strava po dobu 2 - 3 týdnů.

Vyvážený v tucích, bílkovinách a sacharidech. Ale se všemi těmito nízkokalorickými. Zohledňuje každodenní potřebu těla ve stopových prvcích a vitamínech.

Snídaně Tvrdě vařené 1 kuřecí vejce, samozřejmě, musíte jíst bez soli. Sýr s obsahem tuku pod 17% - 2 - 3 malé kousky.

Druhá snídaně Celé jablko. Za půl hodiny šálek čaje nebo kávy bez cukru a mléka.

Oběd Zelí, dušené bez soli a oleje. Vařená kuřecí prsa.

Čas na čaj Salát - kartáč z drceného bílého zelí, syrové mrkve a řepy, strouhaný. Salát posypte citronovou šťávou a nepřidávejte olej. Omyjte zeleným čajem bez cukru.

Večeře Asi 100 gramů tvarohu jakéhokoliv obsahu tuku, zalévané kefírem také s obsahem tuku. Jíst celý grapefruit.

Snídaně Jeden plátek otrubového chleba s toastem. Pokud není toustovač, lehce smažte chléb na suché pánvi nad nízkým teplem. Za půl hodiny zelený čaj nebo černá káva bez cukru.

Druhá snídaně Grapefruity a sklenici kefíru jakéhokoli obsahu tuku.

Oběd Kousek kuřete, hovězího masa nebo ryby vařené, pečené v troubě nebo na grilu bez přidávání másla. Je lepší použít dvojitý kotel, pokud ho máte.

Čas na čaj Pár jablek. Za půl hodiny - samozřejmě čaj nebo káva, bez cukru.

Večeře Vařený květák s greeny, sypaný zeleninou nebo olivovým olejem.

Snídaně Celý grapefruit. Za půl hodiny - šálek čaje nebo kávy bez cukru a mléka.

Druhá snídaně Jedna syrová mrkev.

Oběd Kousek kuřete, hovězího, telecího nebo rybího vařeného, ​​pečeného v troubě nebo na grilu bez přidávání másla. (Stejný jako na druhý den.) Můžete použít pomalý sporák.

Čas na čaj Jako snídaně.

Večeře Jakákoliv dušená zelenina a omeleta ze dvou slepičích vajec.

Snídaně Jedna mrkev, strouhaná jednou polévkovou lžící nízkotučné zakysané smetany. Za půl hodiny - šálek čaje nebo kávy bez cukru a mléka.

Druhá snídaně Asi 100 gr. jakýkoliv tvaroh a sklenici jakéhokoliv kefíru.

Oběd Jedno vařené vejce. Čerstvá petržel nebo kopr, kolik jíst.

Čas na čaj Sklenici šťávy z rajčat. Můžete dávkovat, ale bez soli nebo lehce solené.

Večeře Salát - kartáč z drceného bílého zelí, syrové mrkve a řepy, strouhaný. Salát posypte citronovou šťávou a nepřidávejte olej. Omyjte zeleným čajem bez cukru.

Snídaně Jedno vařené vejce. Za půl hodiny - šálek čaje nebo kávy bez cukru a mléka.

Druhá snídaně Jedna sklenice kefíru.

Oběd Nízkotučné ryby vařené ve dvojitém kotli, vícevařiči nebo v troubě na stojanu bez přidání oleje. Nějaká dušená zelenina.

Čas na čaj Vařený květák. Za půl hodiny - šálek čaje nebo kávy bez cukru a mléka.

Večeře Jeden grapefruit. Po 30 minutách - zelený čaj bez cukru.

Snídaně Asi 100 gr. jakýkoliv tvaroh s koprem nebo petrželkou. Za půl hodiny - šálek čaje nebo kávy bez cukru a mléka.

Druhá snídaně Dvě jablka s intervalem 15 minut.

Oběd Kousek kuřete, telecího nebo rybího vařeného, ​​pečeného v troubě nebo ve dvojitém kotli bez přidání oleje. Jedna malá vařená řepa.

Čas na čaj Oranžová bez bílých pruhů. Snažte se je důkladně vyčistit.

Večeře Salát z čerstvého bílého zelí s celerem a koprem bez oleje. Omyjte zeleným čajem.

Snídaně Mix pomeranče, jablka a mrkve. Jedna sklenice

Druhá snídaně Vařená rýže s vařenou zeleninou. Asi 5 lžíce kopce.

Oběd Polévkové pyré z jakékoliv zeleniny. Kus vařeného kuřete. Polovina grapefruitu.

Čas na čaj Sklenici šťávy z rajčat. Můžete dávkovat, ale bez soli nebo lehce solené.

Večeře Vařené ryby a zelený hrášek.

Mínus 5 kg. za měsíc - dieta Pierre Ducane

Pohodlí této stravy je, že můžete jíst téměř všechno. Neustále počítat kalorie. Tajemství je, že musíte správně kombinovat produkty.

Základem výživy je rozdělení výživy do čtyř fází, jeden za týden. Jediná podmínka - 2,5 litru téměř jakékoli kapaliny denně.

První fáze - spalování tuků.

V této fázi aktivně konzumujeme potraviny, které obsahují bílkoviny. Pomáhá spalovat dříve nahromaděný tuk bez ovlivnění svalové hmoty.

Pro snídani kefír nebo jogurt je perfektní. Pokud nemůžete dělat bez chleba, vyberte celozrnné. Dlouho vás uspokojí. Zelenina a ovoce v této fázi jsou dobré pro snacking.

Snažte se snížit spotřebu ryb, vepřového masa a sýrů. Tyto potraviny jsou bohaté na bílkoviny, ale také obsahují hodně tuku. Úplně odmítáme sladkou v jakékoliv formě.

Produkty doporučené pro všechny fáze v neomezeném množství:

• tvaroh
• jogurt
• vejce
• mléko
• drůbeží maso
• štíhlé hovězí maso
• mořské plody
• tuňáka
• losos
• tofu sýr

Těstoviny a krevety salát pro první týden stravy

Produkty pro 1 porci:

• jednorázové těstoviny;
• asi 50 g. rozmražené krevety;
• několik větví zelené cibule, kopru a petrželky;
• asi 100 gramů. přírodní jogurt;
• lžíce jablečného octa;
• lžíce olivového nebo rostlinného oleje.

Samostatně vaříme těstoviny a krevety. Umyjte, osušte a nasekejte zeleninu. Ochlaďte a vyčistěte krevety. Přidejte jogurt, sůl lehce a pepř. Dobře promíchejte. Dejte těstoviny na talíř, nahoře - krevety a zalijeme jogurtovou omáčkou. Tento salát lze jíst na oběd nebo na večeři.

Druhá fáze - odstraňte přebytečnou tekutinu z těla.

Děláme to tím, že jíme co nejvíce zeleniny. Obsahují mnoho živin, které i nadále spalují nadbytečný tuk v našem těle. Navíc urychlují metabolismus.

V každém jídle použijte maximální množství různých druhů zeleniny. Například, na známé ranní sendvič se sýrem dát kruh rajčete, ředkvičky a plátek čerstvé okurky.

Sacharidy jako příloha je lepší tento týden používat. To je rýže, pohanka, ovesné vločky, luštěniny. Všechny výrobky obsahující cukr a mouku. Můžete ale používat celozrnný chléb a těstoviny s mírou.

Plněná cuketa na druhý týden stravy

Produkty na porci:

• střední squash;
• stonek celeru;
• rajče;
• okurka;
• hlava cibule;
• několik větviček petrželky;
• 100 g. vařená šunka;
• 2 lžíce zakysané smetany;
• čerstvá citronová šťáva 2 lžičky;
• lžička rostlinného oleje.

Cuketa nakrájíme na polovinu, vyjměte jádro a smažte na rostlinném oleji na obou stranách. Udělejte salát ze šunky, zeleniny a zelení, okuste zakysanou smetanou a citronovou šťávou. Dejte do poloviny cukety. V troubě můžete v případě potřeby péct.

Břišní tuk cvičení

Tento týden můžete začít dělat jednoduché cvičení, které pomůže odstranit tuk v oblasti břicha.

Pokud necháte nohy na váze na první obtížné, můžete zjednodušit cvičení. Ohněte jednu nohu na koleno a položte ji na podlahu. Druhou nohu položte na ohnuté koleno. Střídavě zatáhněte lokty k nejbližšímu kolenu 15krát. Pak změňte nohy a proveďte cvičení ještě 15krát.

Třetí fáze - odstranit plody v břiše s ovocem.

Dva týdny úspěšně uspěly a už jste se rozloučili s několika kilogramy. Výsledek fixujeme ovocem. Mají spoustu užitečných látek, které nám pomohou i nadále se zbavit nenáviděných kilogramů. Na snídani, jíst ovocné saláty po celý týden. Zvýšení příjmu ovoce v jiné době. Ovoce může být přijato, s výjimkou konzerv a sušených. Mají spoustu zbytečného cukru. Výměna ovocné šťávy také není žádoucí.

Mrkev - jablečný salát pro třetí týden stravy

Produkty pro 1 porci:

• 2 surová mrkev;
• střední jablko;
• 2 lžíce. lžíce ořechů;
• h. lžíce cukru;
• 2 lžíce čerstvě vymačkané citrónové šťávy;
• h. Lžíce rostlinného oleje.

Rozmělňte mrkev a jablko na hrubé struhadlo, smíchejte se zbytkem produktů a nechte asi půl hodiny vyluhovat. Můžete přidat další pomerančovou kůru, ale to je volitelné.

Apple - banánový koktejl

Produkty pro 1 porci:

• banán;
• jablko;
• napůl loupané kiwi;
• Čl. lžíce není hořký med.

Poražte všechny ingredience s mixérem do hladka.

Čtvrtá a závěrečná fáze - výsledek vyřešíme.

Čtvrtý týden je prostě nějaká dovolená! Ve třech předchozích fázích můžete jíst vše, co jsme jedli. Vrátíme sacharidy tak, aby nová hmotnost trvala déle a tuk není odkládán tam, kde to není nutné.

Při každém jídle, kombinovat bílkoviny a sacharidy, jíst a jíst ovoce nebo zeleninu. Stále se vyhněte jídlům, která mají pšeničnou mouku.

Univerzální cvičení pro posílení břicha, hýždí a paží

Ve čtvrtém týdnu hubnutí přidejte další jednoduché cvičení - kliky na boku.

Zvedněte kyčle, na několik vteřin ji upevněte a spusťte dolů. Opakujte 15 krát a poté přejděte.

Tři diety pro studené póry

Můžete jíst všechny druhy obilovin, libového masa a ryb, zeleniny, nízkotučné mléčné výrobky. Odmítnout sladké, pečené zboží, chléb, těstoviny, rýže, uzená masa.

Po dobu jednoho týdne můžete ztratit až 3 kilogramy, aniž byste poškodili vaše zdraví. Jak víte, základem stravy jsou fazole - nízkokalorické. ale zároveň výživný produkt. Během týdne by se fazole měly jíst v různých typech obědů a večeří. Kromě toho by dieta měla zahrnovat libové maso, telecí maso, zeleninu a ovoce, nízkotučné mléčné výrobky. Nejezte sůl, koření a cukr.

Velmi jednoduchá, ale účinná dieta. To spočívá ve skutečnosti, že je třeba střídavě den, kdy budete jíst pouze pohanky v jakékoliv formě s nízkotučné jogurt nebo jogurt, a den, kdy budete jíst jako obvykle. Pouze je nutné vyloučit mouku, sladkou, slanou a uzenou. Nezapomeňte, že musíte jíst 5-6 krát denně, ne přejídat.

Chudé jídlo

Otázka dumpingu navíc je dnes velmi důležitá. Nebudeme se podrobně zabývat důvody získávání váhy, ale nebude zbytečné je uvádět. Mezi hlavní důvody patří:

• Stres
• Nedostatek spánku
• Špatné občerstvení
• Pití alkoholu
• Hypodynamie (porušení tělesných funkcí)
• Věk
• Nemoci
• Genetická predispozice

Všechny tyto důvody společně tvoří životní styl člověka. Samozřejmě, že jsme schopni něco ovlivnit sami, ale některé z výše uvedených není závislé na nás vůbec. Proto existují problémy s váhou. Někdo nechal všechno jít do šance a zvlášť se neobtěžoval, ale pro ostatní je tato otázka životně důležitá. Výsledkem je, že všechny druhy diet, naděje na návrat k předchozí formě atd.

Samozřejmě, že existují diety, které pomáhají zhubnout, ale zde vzniká nová otázka: jak udělat výsledek po hubnutí zůstat dlouho, a unavená strava je zapomenuta, jako špatný sen?

Dále vám povíme, jak jíst správně, a jak zhubnout, a ne později získat další kila. Ale znovu si připomínáme, že pokud máte nějaké problémy s váhou, prvním krokem by měla být návštěva odborníka na výživu, který pomůže identifikovat příčinu nadměrných kilogramů a najít nejlepší způsoby, jak ji eliminovat.

V této aplikaci zvážíme následující otázky:

• Nutriční základy pro hubnutí
• Co jíst při hubnutí
• Co můžete jíst při hubnutí v omezeném množství
• Co nejíst při hubnutí
• Výživa pro hubnutí za týden
• Nejlepší produkty pro hubnutí
• Vzorové týdenní menu pro hubnutí
• Krátký dietní plán pro hubnutí
• Doporučení pro hubnutí ve sportu
• Jak se neblokovat od zamýšlené cesty

Na základě získaných informací o výživě si můžete vytvořit vlastní menu pro týden a každý den, ale okamžitě řekneme, že hotové recepty na zajímavé pokrmy by měly být vyhledávány nezávisle na zdrojích třetích stran, protože určíme pouze směr práce.

Nutriční základy pro hubnutí

Významem výživy pro hubnutí je předcházet nejen „zlé a zákeřné“ nadváze, děsivé většině lidí, ale také širokému spektru neschopných nemocí. Na tomto základě stojí za to začít věnovat pozornost teoretickým základům:

• Stanovení cíle, jak zhubnout, musíte okamžitě zlikvidovat konzervované potraviny, hořčici a oblíbené sendviče stranou. To vám umožní přemýšlet o své stravě a zároveň vám pomůže zapomenout na problémy trávení: od pálení žáhy až po ukládání cukru a tuků, provokující cukrovku, aterosklerózu a další onemocnění.
• Přijmout frakční výživu: pomůže vyhnout se nadšenému pocitu hladu a přejídání. Malé porce nikdy nenatahují stěny žaludku a nedělají z něj "bezednou hlaveň". Chcete-li být vždy dobře-krmené, aktivní a ne přibírat na váze, můžete jíst ani 4-5, ale 5-7 krát denně, ale trochu po kousku.
• Studie potvrdily, že i nejsilnější pocit hladu trvá 15 minut po zahájení jídla. Použijte trik, jak zhubnout: jíst a nejíst hodně, jíst po dobu 15 minut co nejméně.
• Chcete-li udržet normální hmotnost, musíte mít večeři s nejlehčími jídly a pár hodin před spaním. Pauza mezi snídaní a večeří by neměla být delší než 12 hodin.
• Výživa pro hubnutí je 40-50% zeleniny a ovoce ve stravě. Množství ovoce se změní na skutečnou bombu vitamín-minerál, nejen na spalování tuků, ale i na vyhození tuků. Ovšem ovoce s úbytkem hmotnosti je lepší jíst až 15 hodin.
• Menu osoby, která ztrácí váhu, musí nutně zahrnovat pokrmy z obilovin a obilovin. Konzumace kaše je užitečná denně. Téměř všechny obiloviny očistí tělo toxinů a nečistot, přičemž funkce sorbentů je mnohem účinnější než terapeutická činidla.
• Ideální snídaně je ovesná kaše se sušeným ovocem, jablky nebo banány (dokonce i ušlechtilí lidé ve Velké Británii si tyto pokrmy dopřávají). A pohanková kaše s lehkou praženou mrkví a rýžovou kaši s dýní přispívají k rychlému hubnutí.
• V denní dietě pro hubnutí by měly být slunečnicová semena a ořechy. Poskytují tělu nezbytnou dietní vlákninu, nenasycené kyseliny a draslík.
• Ztrácí váhu, musíte jíst jogurt, sýr a tvaroh, stejně jako pít mléko. Tyto produkty obnovují střevní mikroflóru a dodávají tělu vápník.
• Pokud nejste na dietě, pak si sami s nejméně 50-60 g ryb nebo masa denně, takže tělo nemá zkušenosti s nedostatkem bílkovin.
• Nezapomeňte na požadované 2-2,5 litrů tekutiny denně. Doporučuje se pít čistou nesycenou vodu (může být minerální). Aby se hubnutí zefektivnilo, vyloučte z menu silné čaje a instantní kávu. Nejlepší dietní nápoje jsou kissels, kompoty, přírodní ovocné nápoje a zelené čaje.
• Studujte svou obvyklou dietu, v ní najděte potraviny s vysokým obsahem kalorií a nahraďte je nízkokalorickými potravinami. Konzumovat denně více než 2000 kalorií je nepřijatelné. Je také důležité nahradit škodlivé produkty užitečnými, a to: cukrem - s medem, vepřovým tukem - s nízkotučným telecím masem, slunečnicovým olejem - s olivovým olejem, tukovou zakysanou smetanou - s nízkotučným jogurtem atd.
• Pokuste se sledovat acidobazickou rovnováhu, protože je zodpovědný za okysličování buněk a mnoho dalších biochemických procesů uvnitř těla. Normalizovat rovnováhu by měla jíst ořechy, zelenina, ovoce, jogurt a mléko.
• Polotovary, sycené nápoje, bílý chléb, tuk a smažené - skuteční nepřátelé krásy, zdraví a normální váhy. Kromě toho byste se měli vyvarovat jednoduchých sacharidů obsažených v sladkostí, dortech, pečivech a jiných sladkostí. Jednou týdně však není zakázáno léčit sami sebe.
• Sůl nepřinese žádné výhody člověku, který ztrácí váhu, a je nejlepší, když je nahrazen přírodním kořením a kořením. Mimochodem, doporučujeme vám, abyste naplnili saláty buď mořskou solí nebo citronovou šťávou.
• Alkohol je jednou z příčin nadváhy a je také žádoucí vzdát se, zejména piva a likérů. Kromě vysokého obsahu kalorií vzrušují chuť k jídlu, která v případě ztráty hmotnosti není nutná. Pokud stále chcete „pobavit se“ s alkoholem, přestaňte vybírat malé množství červeného vína, ale bez fanatismu.
• Ti, kteří jsou zvyklí jíst hodně, ale nechtějí to už dělat, mohou na chvíli praktikovat sebeklamu: velké talíře se nahrazují novými, místo porce 200 g se sníží dávka 150 g atd.
• Chcete-li správné výživy pro hubnutí není unavený, je třeba, aby se strava co nejrůznější. Nakupujte, kupujte neobvyklé dietní výrobky, provádějte vlastní kulinářské experimenty, kombinujte různé chutě a přečtěte si další odbornou literaturu. Zdravá strava by měla být potěšením, ne připomínkou omezení.
• Pokud jdete do obchodu, dobře se najíte. Hladový člověk v obchodě opouští řádově více peněz než plný, a také si kupuje zbytečné věci, bez kterých by se člověk nemohl bez. A to všechno kvůli hladu.
• Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout, je vstát od stolu trochu hladověle. Poté, co dosáhl pocitu nasycení, ale přemýšlel, že by bylo hezké hodit něco jiného, ​​nenechávejte se touto touhou pokoušet, ale raději si udělejte přestávku.
• Jedním z důvodů, proč lidé nemohou přestat jíst včas, je stres. Snažte se více relaxovat, častěji navštěvujte ulici, organizujte malé dovolené pro sebe a dávejte dárky. Obecně, dopřejte si, aby se "kousat" stres z jiného dortu.

Jídelní lístek na hubnutí nezahrnuje jen neobvyklé a neobvyklé produkty - většina z nich je již dlouho na vašem menu a mnoho z nich je opravdovým mňamem! Zpočátku budete muset omezit svou oblíbenou čokoládu nebo takový chutný tvrdý sýr, ale nemusíte prolévat slzy smutku. Přesvědčte se sami.

Co jíst při hubnutí

Produkty doporučené při hubnutí jsou:

• Turecko (bez kůže)
• Kuře (bez kůže)
• Králík
• Telecí
• Mořské plody
• Kefír, jogurt, mléko (bez tuku)
• Vejce (namísto míchaných vajec musíte vařit omeletu pro pár)
• Téměř veškerá zelenina a ovoce (viz níže)
• Luskoviny
• Tofu sýr
• Neleštěná rýže
• Celozrnný chléb

V prvních fázích dosažení cíle, jímž je ztráta nadměrné hmotnosti nad rámec tohoto seznamu, je lepší jít ven zvlášť, ale mělo by se vařit pouze na páru, v peci nebo v procesu vaření.

Co můžete jíst při hubnutí v omezeném množství

Připomeňme, že strava pro hubnutí nemůže být nazývána dietou v plném smyslu slova, což je důvod, proč se čas od času můžete dostat malou slabost. Aby však nebylo křečovitě přemýšlet o tom, zda je možné jíst toto nebo ono, obeznámte se s podmíněně povolenými produkty (můžete je jíst pouze někdy, například jednou týdně):

• Výrobky, které mají škrob: řepa, mrkev, kukuřice, brambory
• Sladké ovoce: hrozny, tomel, avokádo, banány
• Tmavá čokoláda
• Zlato
• Přírodní šťávy
• Tvrdé sýry
• Zakysanou smetanou a smetanou
• Olivový olej (ne více než 10 g)
• Máslo (ne více než 10 g)

Tady to dává smysl říkat o dezertech, protože se někdy cítíte, že se jich chcete dotknout. Ale stojí to za to, když zhubnete? Odpověď na tuto otázku vás určitě potěší, protože jíst dezerty je dokonce možné. Jediná podmínka: při výběru dezertů se snažte, aby byly také užitečné. Patří mezi ně:

• Ovesné sušenky
• Ovocné pěny
• Želé
• Tvaroh s ovocem
• Sorbet
• Polibky
• Tvarohové suflé
• Sušené ovoce cukroví

A poslední v této části aplikace - produkty, které jsou tabu pro hubnutí.

Co nejíst při hubnutí

Výživa pro hubnutí - záludná věc, a tam jsou, ve vhodné stravě, samozřejmě, jejich vlastní zákazy. Škodlivé produkty nepříznivě ovlivňují celkový stav těla, který se projevuje závažností žaludku, nevolností nebo jiným nepříjemným pocitem. Také jejich použití ovlivňuje vzhled: kůže a vlasy se zhoršují, ale nejhorší je, že se objevují další kiláry.

Produkty tabuizované při hubnutí (v zásadě nejsou žádoucí) jsou:

• Výrobky z pšeničné mouky
• Většina sladkostí
• Cukr
• Sůl
• Balené a rozpustné šťávy
• Vepřové
• Majonéza
• Balené omáčky a obvazy na nádobí
• Uzené výrobky

Je snadné pochopit, že seznam je poměrně malý a odmítnout ze zmíněného jména je ve skutečnosti jednodušší než jednoduché. Kromě toho bude celkové zdraví mnohem lepší. No, když dosáhnete požadovaného výsledku a začnete vážit tolik, kolik byste chtěli, můžete si někdy znovu dopřát nebezpečí. Ale stojí to za to?

Tím dokončíme první část materiálu a přejdeme k druhému, praktičtějšímu. A začínáme předkládáním doporučení pro přípravu týdenní diety.

Výživa pro hubnutí za týden

Chcete-li určit správnou dietu za týden, nemusíte mít hluboké znalosti dietologie. Stačí vědět o dvou hlavních nuancích:

• Sledujte kalorií. Jeho průměrná denní sazba by neměla překročit 2000 kalorií. A zatímco ztrácí váhu, můžete snížit 1600 kalorií.
• Všechny produkty obsažené v menu pro hubnutí by měly být zdravé a výživné.

To také zahrnuje potřebu různých jídel, protože stejné zdravé ovesné vločky, i když s ovocem, může jako první dny, a pak jen unavený a chtějí něco nového. A nudit jídlo může náhle zrušit všechny plány - a na stole budou opět dorty, klobásy a karbanátky, které byly rozhodnuty včera být opuštěn. Ale pojďme pokračovat...

Menu na hubnutí za týden je velmi jednoduché: můžete si například vyměnit ryby a maso, vařit všechny druhy salátů, vařit obiloviny a snažit se připravit jídla příštího dne alespoň v něčem, co nevypadá jako pokrmy z minulosti. Navíc je důležité zajistit, aby ovoce a pitná voda byly vždy přítomny v přístupu.

Pokud tato doporučení uvedeme do společného jmenovatele, dostaneme pro tento den něco takového:

• Snídaně: potraviny bohaté na sacharidy a vlákninu (např. Cereálie)
• Občerstvení mezi snídaní a obědem: potraviny bohaté na bey (např. Jogurt a tvaroh s ovocem)
• Oběd: potraviny bohaté na sacharidy a bílkoviny (například kuřecí polévka nebo vývar)
• Snack mezi obědem a večeří: nějaké ovoce
• Večeře: potraviny bohaté na bílkoviny (např. Maso nebo rybí filé)
• Pár hodin před spaním: tvaroh nebo kefír

Kromě toho jsme sestavili malý seznam produktů, které jsou nejvhodnější pro hubnutí. Všimněte si to.

Nejlepší produkty pro hubnutí

Produkty z tohoto cheat listu mohou být základem vaší denní stravy:

• Ryby a drůbež. Vynikající zdroj bílkovin pro hubnutí, a to je mnohem užitečnější než červené maso. Mastné ryby jsou bohaté na jód a omega-3 mastné kyseliny, které tělo potřebuje. Připomínáme, že drůbeží a rybí pokrmy by se měly vařit v troubě nebo pečené.
• Nízkotučné mléčné výrobky. Oni vždy obsadili a nadále zaujímají vedoucí postavení v žebříčku produktů pro krásu a štíhlost.
• Zeleninové saláty. Ideální pro občerstvení nebo jako doplněk k jakémukoliv jídlu. Výhody nízkokalorického doplňují skutečnost, že tělo dostává obrovské množství vitamínů.
• Jablka a hrušky. Tyto plody jsou bohaté na pektin, dávají pocit sytosti a zároveň nízkokalorické.
• Grapefruity Výborně spaluje tuk a také snižuje inzulin, což snižuje chuť k jídlu.
• Zázvor Uznáván jako jeden z nejlepších prostředků pro hubnutí a udržení štíhlé postavy. Složení zázvoru zahrnuje látky, které zlepšují metabolismus, čistí tělo toxinů a stimulují trávení.
• Obr Další produkt, který stimuluje trávicí trakt, uhasí hlad a obsahuje minimum kalorií.
• Pine ořechy. Oni nejsou pro nic nazývá “pokladem Sibiře”, protože oni obsahují bílkovinu a linolenic kyselinu, redukovat chuť k jídlu.
• Mandle Pokud budete jíst 25 mandlové ořechy denně, můžete dosáhnout rychlé hubnutí a výrazně snížit hladinu cholesterolu.
• Zelený čaj. Látky ve svém složení, spalovat tuk a podporovat hubnutí.

Udělej si svůj dietní menu, včetně těchto produktů v něm, a výsledek ve formě klesl liber nebude trvat dlouho čekat. A aby bylo pro vás jednodušší rozhodnout se o jídle pro hubnutí, podívejte se na ukázkové menu pro tento týden.

Vzorové týdenní menu pro hubnutí

Jak již víte, zdravá strava by měla zahrnovat alespoň dvě občerstvení. Ale v případě hubnutí, musíte jíst převážně ovoce, tvaroh, jogurt, ovesné vločky cookies a sušené ovoce. Samozřejmě nezapomeňte na spoustu vody.

Jděte do menu (můžete si vybrat z několika jídel).

• Omeleta nebo měkká vařená vejce
• Tvaroh a sušenky nebo ovesné vločky cookies
• Pečená zelenina a sýrový sendvič (chléb z tvrdé pšenice)
• Ovesné vločky s kouskem kuřecí nebo dušenou zeleninou

* Zelený čaj nebo čerstvě uvařená káva je vhodná pro nápoje.

Snack mezi snídaní a obědem:

• Baby ovocné pyré
• Nízkotučný jogurt
• Některé sušené ovoce nebo hrst ořechů
• Tvaroh s rozinkami
• Málo ovoce

• Kuřecí vývar a zeleninový salát
• Vařené brambory, dušené houby a salát z bílého zelí
• Rybí polévka, dušené karbanátky a rajčatový a okurkový salát
• Boršč (libový (s fazolemi) nebo vegetariánský), pečené maso a salát z pekingského zelí
• Kuřecí polévka, zeleninový salát

* Přírodní nápoje nebo voda jsou vhodné jako nápoje.

Snack mezi obědem a večeří *:

• Ovesné sušenky
• Ovocný salát
• Málo ovoce
• Jogurt
• Tvaroh s nakrájenou zelení

* Přírodní nápoje nebo kissel jsou vhodné jako nápoje.

• Tvaroh a okurkový salát
• Dušené kuřecí řízečky a zelný salát
• Omeleta se zeleninou
• Pečené Ryby Na Zeleninové Smažené
• Dušený králík se zeleninou

Hlavní věc, kterou musíte mít na paměti při přípravě diety pro hubnutí je nízkokalorická, plná hodnota a rozmanitost. To je na základě toho, že moderní dietologové vypracovali denní dietní plán na hubnutí.

Krátký dietní plán pro hubnutí

Uvádíme pouze nejdůležitější prvky systému, kde jsou uvedeny velikosti porcí různých pokrmů a proporce některých výrobků:

• Část obilovin z jakéhokoliv obilného cereálu je vizuálně velikost pěsti.
• Podíl libového masa, včetně drůbeže a ryb - vizuálně ne více než dlaň
• Nízkotučný tvaroh - ne více než 200 g denně
• Přírodní jogurt - ne více než půl šálku denně
• Kefír a mléko - ne více než sklenice denně
• Nesycená minerální voda - ne méně než 1,5 litru denně (při konzumaci ovoce a polévek). Pitná složka stravy může být doplněna přírodní šťávou, ovocným nápojem, ovocnou šťávou, zeleným čajem nebo čajem šípky
• Zelenina v jakékoliv formě - nejméně 300 g denně
• Čerstvé ovoce (nejlépe neslazené) - nejméně 300 g denně
• Jakýkoliv rostlinný olej - ne více než 2 lžíce denně
• Ořechy, nízkotučné sýry a vejce - ne více než 30 gramů na den

Toto schéma je vhodné pro každého, bez ohledu na životní styl a povolání. Pokud však cvičíte, věnujte pozornost řadě dalších doporučení.

Doporučení pro hubnutí ve sportu

Každý sportovec ví, že cvičení může pomoci zhubnout. Stejně tak mohou přispět k jeho náboru. Na základě toho, aby se hmotnost snížila, spíše než zvýšila, cvičení v souladu s následujícími doporučeními:

• Hlavní jídlo by mělo být 2-3 hodiny před tréninkem.
• Pokud z nějakého důvodu není možné pozorovat předchozí položku, osvěžte se kefírem, tvarohem nebo jogurtem 30-40 minut před nákladem. Takové jídlo je velmi rychle stravitelné a dodává tělu proteiny potřebné pro svaly.
• Chcete-li dobít vaše baterie, 20-30 minut před tréninkem, měli byste vypít sklenici přírodní šťávy nebo jíst ovoce
• Během tréninku je nutné postupně pít minerální vodu bez plynu.
• 20-30 minut po skončení tréninku, musíte krmit tělo něco proteinu, například, jíst nějaké tvaroh nebo pít proteinový koktejl. Mastné a smažené potraviny jsou zcela vyloučeny.
• Pokud máte v plánu jít do postele 4-5 hodin po cvičení, můžete mít plnou večeři, například ryby se zeleninou (ale večeře by měla být nejpozději 19 hodin)

Sportovní a zdravá výživa vám pomůže dosáhnout vašeho cíle zhubnout mnohokrát rychleji. Ale nechceme se hádat: aby se kliknutí prstů přepnulo z obvyklé stravy, která obsahuje škodlivé produkty, na zdravou, zejména pro hubnutí, může to být obtížné. Rozloučení se starými zvyky je téměř vždy obtížné, i když, pokud použijete nějaké triky, bude tento proces téměř bezbolestný.

Jak se neblokovat od zamýšlené cesty

Pro usnadnění přechodu na novou dietu as ním i na nový životní styl se snažte dodržovat několik jednoduchých pravidel:

• Vytvořte správného vnitřního ducha tím, že své mysli poskytnete jasnou a jasnou zakázku jíst zdravě a správně. Nedovolte si relaxovat a být měkký - pak vás bude váš cíl motivovat mnohem silněji než těstoviny s masem a všemi sladkostmi.
• Dodržujte zásady rovnováhy při přípravě vaší stravy. Pokud je menu postaveno správně, vaše tělo bude vždy nasyceno vším, co potřebuje, a jednoduše nebudete nakresleni na nezdravé jídlo.
• Dávejte pozor na svůj psychologický postoj, protože, jak víte, všechny problémy jsou v hlavě osoby. Vytvořte ve své mysli obraz lepšího sebe sama - jak se chcete vidět sami, tj. krásná, zdravá, fit. Denně přidělte 5-10 minut na odpočinek a znovu vytvořte tento obraz ve fantazii. „Podívejte se“ na nové já, chválte se, obdivujte se, děkujeme za vytrvalost a vytrvalost.
• Udělejte si plán: připravte si plán na týden, měsíc nebo dokonce rok. Rozhodněte, kolik kilogramů klesnete o jeden nebo jiný termín, jak se v této době vidíte, jaký je váš zdravotní stav a pocity atd. Udržujte tento plán před vámi, častěji se na něj dívejte - a vše se určitě ukáže tak, jak chcete.

Ať už je to tak (i ​​přes psychologickou přípravu a vlastní motivaci), základy výživy pro hubnutí jsou založeny na pestrém a promyšleném menu složeném z pečlivě vybraných produktů. Jsou to produkty, které více přispívají k bezbolestné ztrátě nadváhy, ale je nesmírně důležité, aby kalorický obsah denní stravy pro hubnutí byl menší než ztráta kalorií za den. Toho lze dosáhnout pomocí informací uvedených v této žádosti.

Převážná většina lidí s nadváhou se v současné době snaží efektivně a správně zbavit těla, aniž by současně poškodila jejich tělo a pohodu a zároveň dosáhla dlouhodobého výsledku. Pravidelné stravovací omezení a bolestivá strava nepovede k ničemu dobrému. Místo toho je mnohem lepší rozhodnout se pro konstantní racionální stravu, zaměřenou na normalizaci váhy a zlepšení zdraví. A teď máte vše, co potřebujete, abyste mohli začít jíst tak, jak skutečně potřebujete.

Přejeme Vám hodně úspěchů a chutných, ale zdravých jídel!